Kürbis - das unterschätzte Fruchtgemüse

Beim Kürbis denken die meisten an Halloween. Allein für herbstliche Deko ist er aber viel zu schade. Warum Sie viel von diesem Fruchtgemüse essen sollten, zu dessen Pflanzenfamilie auch Zucchini, Gurken, Zuckermelonen und Wassermelonen gehören.

Viel Gutes hinter harter Schale

Die ursprüngliche Heimat der verschiedenen Kürbisarten (Cucurbita), zu denen auch unser traditioneller Gartenkürbis (Cucurbita pepo) zählt, welcher bis zu 30kg schwer werden kann, liegt zwischen Peru und den südlichen USA. Botanisch sind Cucurbita Beeren, ihre harte Außenschale schützt das Fruchtfleisch wie ein Panzer, daher auch der Name „Panzerbeeren“. Eine weitere Kürbisart ist der Riesenkürbis (Cucurbita maxima). Seine Früchte können mehrere hundert Kilo schwer werden und zählen damit zu den größten im gesamten Pflanzenreich. Vom amerikanischen Kontinent aus fanden Kürbisgewächse ab dem 16. Jahrhundert auch ihren Weg nach Europa. Hauptanbaugebiete für Kürbisse in Deutschland sind heute Bayern, Baden-Württemberg, Rheinland-Pfalz und Nordrhein-Westfalen. Sie machen gut drei Viertel der Gesamtanbaufläche aus. Kürbisse gehören zu den ältesten Nutzpflanzen des Menschen. So werden Flaschenkürbisse in Uganda und im Kongo seit Generationen nicht nur verzehrt, sondern auch zur Herstellung traditioneller Trinkgefäße (Kalebasse) und für den Bau von Musikinstrumenten verwendet. Neuere archäologische Funde deuten auf eine Domestizierung der Wildformen des Kürbisses und seine Kultivierung bereits 10.000 Jahre vor Christus hin.

Wie auch Kohl- und Wurzelgemüse waren Kürbisse lange Zeit als „Arme-Leute-Essen“ verpönt, weil damalige Sorten kaum Aroma besaßen, fade schmeckten und deshalb hauptsächlich an Nutztiere verfüttert wurden. Über viele Jahre führten Kürbisgewächse ein regelrechtes Schattendasein. Erst mit dem amerikanischen Brauch des Halloween wurden sie als Halloween-Kürbisse auch in Deutschland populär und erleben seitdem, neben anderen alten und traditionellen Gemüse- und Fruchtsorten, wieder eine Renaissance. Heute bieten Kürbiszüchtungen aus aller Welt eine große Vielfalt abwechslungsreicher und vor allem schmackhafter Speisekürbisse. Sowohl in konventioneller als auch in Bio-Qualität. Darunter sind auch Raritäten sowie nicht essbare Zierkürbisse.

Kürbisse sind für die Gesundheit des Menschen äußerst wertvoll. In Deutschland wurde der Gartenkürbis 2005 sogar „Arzneipflanze des Jahres“. Die typische Färbung des je nach Sorte mehr oder weniger faserigen Fruchtfleisches, die von hellem Gelb bis zu kräftigem Orange reichen kann ist auf Carotinoide zurückzuführen, bestimmte pflanzeneigene Farbstoffe, die als Vorstufe des Vitamin A gelten. So sind die Carotinoide Betacarotin, Lutein und Neoxanthin wichtig für die Gesundheit unserer Augen. Carotinoide haben eine hohe antioxidative Kraft und wirken entzündungshemmend. Sie finden sich in besonders hohen Konzentrationen in der essbaren Schale der Sorte Cucurbita maxima, zu der auch der Hokkaido zählt. Betacarotin (auch Provitamin A) wird im Körper zu Vitamin A umgewandelt. Es ist auch wichtig für das Nervensystem, die roten Blutkörperchen, Haut und Schleimhäute. 

Kürbisse bestehen zu 90% aus Wasser, sind kalorienarm (ca. 27 kcal/100g) und enthalten Ballaststoffe, die uns länger satt machen und positiv auf den Blutzuckerspiegel und die Zellen unserer Bauchspeicheldrüse wirken. Kürbis ist ein Fruchtgemüse mit einer niedrigen glykämischen Last, der Kohlenhydrat- bzw. Zuckeranteil ist überschaubar (ca. 4g/100g, zum Vergleich Mais mit 20g pro 100g), weshalb Kürbis auch für Diabetiker geeignet ist. Diabetiker sollten unbedingt auf eine überwiegend pflanzliche Ernährung achten, um ein gesundes Gewicht zu halten und dauerhaft hohe Blutzucker- und Blutdruckwerte zu vermeiden, welche Gefäßschädigungen verursachen und in der Folge zu für Diabetiker typischen Augenkomplikationen führen können. Die im Kürbis enthaltenen Carotinoide können dabei helfen, die Sehkraft zu unterstützen. Kürbisse enthalten auch viel Kalium, ein Mineralstoff, der u.a. wichtig ist für Herz und Kreislauf.

Die Kerne der Frucht stecken ebenfalls voller Vitalstoffe. Geröstete Kürbiskerne sind eine leckere Knabberei und eine gesunde Alternative zu herkömmlichen Chips. Sie sind reich an wertvollen pflanzlichen Fettsäuren (vor allem Ölsäure und Linolsäure), die sich positiv auf das „gute“ HDL (High-density lipoprotein) im Cholesterinstoffwechsel auswirken können, Herz, Leber und das Nervensystem schützen sowie die Haut geschmeidig halten. Kürbiskerne zeigen in Studien auch eine positive Wirkung auf die Harnwege, die Blase und insbesondere auf die Prostata. Kürbiskernöl aus der österreichischen Steiermark ist ein besonders köstliches und aromatisches Öl mit viel antioxidativem Vitamin A und E sowie Vitamin K, das u.a. für den Knochenstoffwechsel benötigt wird. Kürbiskerne sind auch reich an Kupfer, ein wichtiges Spurenelement, ohne das Eisen nicht zum Blutfarbstoff Hämoglobin werden kann. Es unterstützt das Immunsystem, Knochen, Blutgefäße und die Nerven. Auch an der Pigmentierung unserer Haut und Haaren ist Kupfer beteiligt.

Und noch etwas wissenswertes zu Kürbiskernen: Aus ihnen wird auch ein kraftvolles, pflanzliches Protein gewonnen, in welchem sich unterschiedliche Aminosäuren als Bausteine von Proteinen konzentrieren. Allen voran die essentiellen. Also jene Aminosäuren, die der Mensch nicht selbst produzieren kann und die daher mit der Nahrung aufgenommen werden müssen. Sie werden für den Aufbau wichtiger körpereigene Proteine wie z.B. Kollagen und das Muskelprotein Myosin benötigt. Die essentiellen Aminosäuren sind: Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin. Arginin und Histidin gelten als semi-essentiell. Kürbisprotein ist ein komplettes pflanzliches Protein mit einer hohen biologischen Wertigkeit. Das bedeutet, die essentiellen Aminosäuren stehen mengenmäßig in einem ausgeglichenen Verhältnis zueinander zur Verfügung. Ist eine Aminosäure nämlich nur geringfügig vorhanden, werden auch die anderen Aminosäuren nicht zum Proteinaufbau genutzt, sondern biochemisch in Fette, Zucker und Harnstoff abgebaut (Desaminierung).

Kürbis ist ein kulinarischer Alleskönner

Nicht umsonst finden sich Kürbisse seit einigen Jahren zunehmend auch auf deutschen Tellern wieder, denn sie schmecken einfach köstlich. Mit ihrem unvergleichlichen und feinen Eigengeschmack können sie auf ganz unterschiedliche Weise, ob süß, pikant oder würzig, zubereitet werden. Nicht nur für den Klassiker, die Kürbissuppe, sondern auch als gebratenes und geschmortes Gemüse, für Desserts, hausgemachte Marmeladen und Chutneys sowie selbst-gebackene Kuchen und Brote.

Es gibt unzählige internationale Gerichte mit Kürbis, da er in vielen Regionen der Welt auf dem Speiseplan steht, auch in Afrika und Asien. So besitzt in Uganda fast jeder Haushalt ein oder zwei Kürbispflanzen. In Sierra Leone und Liberia wird er mit Tomaten, Zwiebeln und Palmöl zu einem dicken Eintopf gemacht und mit Fleisch und Reis serviert. In Thailand isst man ihn gerne mit gebratenem Ei aus der Pfanne und mit Fischsauce gewürzt, auf den Philippinen mit grünen Buschbohnen, Knoblauch, Zwiebeln und Garnelen in Kokosmilch, dazu wird immer Reis gereicht. Die meisten chinesischen Rezepte sehen Kürbis ebenfalls als Gemüse vor. In den USA und Kanada wird Kürbis hauptsächlich zu süßen Nachspeisen und Kuchen verarbeitet („Pumpkin Pie“).

Zu den beliebtesten Speisekürbissen zählen der feinsäuerlich-butterige und auch fruchtig schmeckende Butternut (Cucurbita moschata) sowie der japanische „Uchiki Kuri“, bekannter als Hokkaidokürbis, mit einem an Maronen erinnernden kräftig-süßlichen Aroma. Den Hokkaido muss man nicht schälen. Seine Haut wird beim Kochen butterweich und kann mitgegessen werden. Auch die Schale des Butternut wird beim Kochen weich, zerfällt aber nicht ganz. Ihn zu schälen ist daher eine Frage des persönlichen Geschmacks und ist auch abhängig von der jeweiligen Beschaffenheit des rohen Produkts. Die Bioverfügbarkeit der im Kürbisfleisch enthaltenen Carotinoide, aus welchen unser Körper Vitamin A herstellt, wird durch das Garen gesteigert. Auch erweisen sich die fettlöslichen Vitamine A, E und K im Kürbiskernöl als relativ hitzebeständig.

LAOTISCHE HOKKAIDO-KOKOSCREMESUPPE

Nutzen Sie die Kürbissaison in vollen Zügen und genießen Sie dieses traditionelle und sehr gesunde Fruchtgemüse mit dieser außergewöhnlichen Kürbissuppe. Sie überrascht mit unvergleichlichen und spannenden Aromen, wie sie typisch sind für die Küche des südostasiatischen Laos. Wir empfehlen die Verwendung von Zutaten aus biologischem und regionalem Anbau. Rezept für vier bis sechs Personen.

Diese Zutaten benötigen Sie:
  • 1 EL reines Kokosöl
  • 1 großer Hokkaido-Kürbis (ca. 2kg), entkernt und in Würfel geschnitten
  • 2 Schalotten, grob gewürfelt
  • 1 Bund frische Frühlingszwiebeln, schräg in 2cm große Stücke geschnitten
  • 2 frische Longhorn-Chilis, der Länge nach in kleinere Teile geschnitten (optional, für extra Schärfe)
  • 1 gestrichener EL Laos-Trockengewürzmischung*
  • 1-2 Knoblauchzehen, gerieben
  • 1 kleines Stück frischer, geschälter Ingwer, gerieben
  • 1,5l Gemüsebrühe (ohne Geschmacksverstärker und Hefe) oder Gemüsefond
  • 1 Dose Kokosmilch (400ml)
  • Saft von 1-2 Limetten (je nach Größe) und etwas Limettenschalenabrieb
  • 1 gehäufter EL Agavendicksaft
  • Frischer Koriander, grob gehackt
  • Organic by Berry.En ACTIFLAKES
  • Himalaya-Salz, schwarzer Pfeffer, Sojasauce

* Die spezielle Laos-Gewürzmischung besteht aus folgenden getrockneten und gemahlenen Zutaten: Minze, Thaibasilikum, Galgantwurzel, Zitroneningwer, Koriandersamen, Kreuzkümmel, Knoblauch, Kaffernlimettenblätter, Zitronengras, Kardamom, Kurkuma und grüner Chili. Alternativ können Sie auch - je nach Geschmack und Schärfe - 2 gehäufte Eßlöffel fertige grüne Thai-Currypaste aus dem Glas verwenden (vegetarisch) - und noch frischen Thaibasilikum sowie frische Minze, beides fein gehackt, zur Paste hinzugeben, um den typisch laotischen Geschmack zu erhalten.

Und so bereiten Sie die Suppe zu:
  1. In einem großen Topf das Kokosöl erhitzen. Zunächst auf höherer Stufe den Hokkaido im offenen Topf andünsten, bis sich leichte Röstaromen entwickeln.
  2. Die Schalotten, Frühlingszwiebeln und die Chilis hinzugeben und für 1-2 Minuten anschmoren. Das Gemüse dabei mit einem Holzkochlöffel bewegen, damit es nicht anbrennt.
  3. Anschließend die Laos-Trockengewürzmischung bzw. die grüne Thai-Currypaste zum Gemüse geben, den geriebenen Knoblauch sowie den Ingwer und alles wiederum für 1 Minute im offenen Topf dünsten.
  4. Das Kürbis-Gemüse nun mit der heißen Gemüsebrühe bzw. dem Gemüsefond sowie der Kokosmilch bedecken und das ganze kurz auf höchster Stufe aufkochen. Dabei den Topf etwas bewegen und den Deckel halb aufsetzen.
  5. Danach die Hitze reduzieren, den Limettensaft und etwas Abrieb des grünen Teils der Limettenschale (der weiße schmeckt bitter) sowie den Agavendicksaft hinzugeben und das Kürbis-Gemüse im fast verschlossenen Topf bei mittlerer Hitze so lange köcheln lassen, bis es schön weich geworden ist und püriert werden kann. Zuvor noch einen Teil des grob gehackten frischen Korianders dazugeben.
  6. Nun mit einer Schöpfkelle das Kürbis-Gemüse und etwas Kochflüssigkeit herausnehmen, in einen Mixbehälter füllen, kurz auf höchster Stufe pürieren und die Masse wieder in den Topf zurückgeben. Nach Belieben können Sie den Kürbis und das übrige Gemüse mehr oder weniger stückig lassen. Am schnellsten und einfachsten gelingt das Pürieren mit einem Stabmixer, direkt im Topf bis zur gewünschten Konsistenz. Dazu den Topf kurz von der Kochstelle nehmen und nach dem Pürieren wieder zurück stellen.
  7. Die Suppe bei nur noch geringer Hitze im geöffnetem Topf für 5-10 Minuten einkochen und reduzieren lassen, das intensiviert ihren Geschmack. Zum Schluss mit etwas Himalaya-Salz und schwarzem Pfeffer abschmecken und auf Suppentellern anrichten.
  8. Mit den ACTIFLAKES Sojaflocken und dem gehackten Koriander garnieren und servieren. Nach Belieben mit Sojasauce, Salz und Pfeffer nachwürzen.

Zu dieser Kürbissuppe passt am besten ein grüner Salat mit einer erfrischenden Vinaigrette aus Apfelessig und Olivenöl, einem Schuss Zitronensaft, etwas saurer Sahne, Agavendicksaft, frischen Kräutern wie Schnittlauch, Dill und Petersilie sowie Salz und Pfeffer. Kürbis ist sehr mild, hat eine basische, puffernde Wirkung und verträgt daher das nachträgliche Würzen bei Tisch.

Wir wünschen Ihnen ein unvergessliches und inspirierendes Geschmacks-Erlebnis!