Treibstoff für unseren Körper

Mit dem folgenden Hintergrundwissen können Sie Nahrungskohlenhydrate besser einschätzen.

Artikel vom Sa, 30. September 2017

Why choosing the 'right' carbohydrates is so important

Nichts geht ohne Glucose

Wenn wir am Morgen aufstehen, zum Auto laufen, ja selbst für kleinste und auch unwillkürliche Bewegungen wie unsere Atmung, ein Lächeln oder ein Augenzwinkern, benötigen wir Antrieb und Kraft, kurz Energie. Der wichtigste Energielieferant und ein bedeutender Zellbaustein unseres Körpers ist Glucose, ein einfacher Zucker, auch Traubenzucker genannt, den er aus Nahrungskohlenhydraten generiert. Zucker wie Glucose gehört chemisch betrachtet zu der großen Gruppe der Kohlenhydrate. Zwar erzeugt unser Organismus auch aus den anderen Makronährstoffen der Nahrung, aus Fetten und Proteinen den für ihn wichtigen Treibstoff; Kohlenhydrate sind jedoch der Hauptenergielieferant, da sie relativ schnell verwertbar sind. Glucose gelangt vom Darm aus schnell ins Blut. Entweder direkt, nach dem Verzehr von isolierter Traubenzucker (Dextrose) - oder aber mehr oder weniger später, nach der Aufspaltung anderer Nahrungskohlenhydrate durch bestimmte Enzyme im Darm. Mit etwa 140g Glucose am Tag ist unser Gehirn das Organ, das am meisten Glucose verbraucht. Körperliche Symptome wie Schwindel, Schwächegefühle und ein Nachlassen der geistigen Konzentration deuten darauf hin, dass die kurzfristigen Energiespeicher unseres Körpers erschöpft sind. Essen wir etwas, bekommen wir neue Energie und wir fühlen uns wieder besser. Nicht umsonst gilt zuckerhaltiges in bestimmten Situationen auch als Nervennahrung. Enthalten wir dem Körper längere Zeit Nahrung vor, muss er intensiv auf die Kohlenhydratspeicher im Körperfett zurückgreifen und diese zur Energiegewinnung heranziehen - nachdem er zuvor die Speicherkohlenhydrate (Glykogenreserven) in der Leber und in den Muskeln aufgebraucht hat.

Die Unterschiedlichkeit der Nahrungskohlenhydrate

Halten wir fest: Kohlenhydrate sind der Hauptenergielieferant. Nun sind Kohlenhydrate nicht gleich Kohlenhydrate. Jeder von uns kennt das: Nach dem Verzehr von Fertigprodukten mit viel zugesetztem Zucker wie z.B. Limonade, Eis, Schokolade und Kuchen bekommen wir schnell wieder Hunger; ein selbstgemachter Smoothie aus frischen Früchten bzw. Obstsalat oder eine Portion Nudeln mit Gemüse halten uns dagegen länger satt. Warum ist das so? Der Grund dafür liegt in der unterschiedlichen Zusammensetzung der zugeführten Kohlenhydrate. So gibt es Kohlenhydrate, die vor allem sehr süß schmecken, aber nicht wirklich sättigen - und andere, die weniger Süßkraft besitzen, uns aber trotzdem über Stunden ohne weitere Nahrung auskommen lassen, weil ihre energetische Wirkung lange anhält. Aber schauen wir uns ihre Struktur zunächst genauer an:

Vereinfacht ausgedrückt bestehen Kohlenhydrate aus einzelnen Zuckermolekülen, die aneinander gekettet sind. Je nach Länge dieser Kette werden sie in lang-, mittel-, und kurzkettige Kohlenhydrate unterteilt. Kurzkettige Kohlenhydrate enthalten bis zu drei Zuckermoleküle. Ab drei bis zehn Zuckermolekülen spricht man von mittelkettigen Kohlenhydraten, den Oligosacchariden. Traubenzucker (Glucose) und Fruchtzucker (Fructose) besitzen jeweils nur ein einziges Zuckermolekül und werden daher auch Einfachzucker oder Monosaccharide genannt. Glucose und Fructose kommen vor allem in reifen Früchten und Honig vor, Galaktose ist der für Säuglinge wichtige Energiespender und Einfachzucker in der Muttermilch. Monosaccharide verwertet der Körper relativ zügig, Traubenzucker sogar am schnellsten, da er direkt vom Darm ins Blut übergeht. Fructose wird insulin-unabhängig verstoffwechselt, daher dauert die Resorption, der Übergang ins Blut, etwas länger. Von dem besonders schnellen Effekt der Glucose profitieren vor allem Diabetiker, die bei akuten Unterzuckerungssymptomen häufig zu Traubenzucker greifen müssen, um wieder zu Kräften zu kommen. Zu den kurzkettigen Zweifachzuckern mit zwei Zuckermolekülen (Disaccharide) gehören Milchzucker (Laktose) und der normale Rübenzucker (Saccharose), der aus einem Molekül Glucose sowie einem Molekül Fructose besteht.

Bei mehr als zehn Zuckermolekülen spricht man von langkettigen, komplexen Kohlenhydraten, sogenannten Polysaccharriden, zu der auch die pflanzliche Stärke gehört. Stärke ist vor allem in Nahrungsmitteln wie Brot, Nudeln, Kartoffeln, Reis und Mais enthalten. Der Körper muss die Kohlenhydratketten erst aufspalten, um sie zu Glucose zu synthetisieren. Das dauert seine Zeit. Die komplexen Kohlenhydrate werden daher auch "langsame Kohlenhydrate" genannt. Generell kann man sagen: Einfache, kurzkettige Zuckerarten schmecken süß und wirken schnell, dafür aber kürzer, langkettige Zuckerarten schmecken weniger süß und wirken entsprechend langsam und nachhaltiger (Ausnahmen werden im nächsten Abschnitt beschrieben). Sehr oft verpufft die Wirkung der „schnellen Kohlenhydrate“ sogar regelrecht. Das ist ganz besonders der Fall, wenn wir wie eingangs beschrieben, Nahrungsmittel mit viel zugesetztem Zucker (Saccharose) zu uns nehmen. Dieser Zucker wurde aus der Zuckerrübe isoliert, liegt also nicht mehr in seiner ursprünglichen, natürlichen Form vor. Letzteres ist aber wichtig, denn für unseren Organismus macht es einen großen Unterschied, ob er Zucker - und damit den Energieträger Glucose - über einen Orangennektar aus dem Tetrapack oder aber in Form einer naturbelassenen, ganzen und frischen Orange bekommt. Isolierter Rübenzucker bzw. Saccharose (normaler Haushaltszucker) und auch Zuckersirupe wie Glukosesirup und Fructose-Sirup, die in sehr vielen Fertigprodukten der Lebensmittelindustrie enthalten sind, sind letztlich denaturierte, stark-konzentrierte Süßungsmittel, die die Hersteller vornehmlich aus ökonomischen Gründen einsetzen. Was für sie billig und von Vorteil ist, ist für unseren Körper aber nahezu wertlos. Sie füllen uns nur, aber sie nähren uns nicht. Und damit kommen wir noch zu einer besonderen Gruppe der komplexen Kohlenhydrate: Pektin und Cellulose sind faseriger Bestandteil der Zellwände in Pflanzen, auch „Ballaststoffe“ genannt. Diese langkettigen, unverdaulichen Polysaccharide werden nicht zur Energiegewinnung herangezogen. Sie quellen im Darm auf, da sie Wasser binden und sorgen auf diese Weise für ein angenehmes Sättigungsgefühl, eine gute Darmbeweglichkeit und folglich für eine geregelte Verdauung.

Kohlenhydrate und ihre Wirkung auf den Blutzucker

Im vorangegangenen Abschnitt wurde deutlich, dass sich Nahrungskohlenhydrate zum Teil erheblich voneinander unterscheiden. Je nach chemischer Zusammensetzung dienen sie als schneller bzw. langsamer Energielieferant und Sattmacher. Auf den ersten Blick mögen die langkettigen, langsameren die besseren sein. Das ist jedoch nicht immer der Fall. Hier kommt der sogenannte „Glykämische Index“ ins Spiel (kurz: GI). Dieser Wert berücksichtigt weniger die chemische Zusammensetzung der Nahrungskohlenhydrate als vielmehr ihre Wirkung auf den Blutzuckerspiegel. Ein Beispiel: Weißbrot und geschälter, weißer Reis enthalten zwar langkettige Kohlenhydrate (hauptsächlich Stärke), die eigentlich langsamer und nachhaltiger wirken, gelten aber trotzdem als Nahrungsmittel mit schnelleren Kohlenhydraten und einem hohen glykämischen Index. Was bedeutet das konkret? Nach dem Verzehr von Nahrung mit einem hohen GI steigt die Konzentration von Glucose im Blut schnell an (aber immer noch langsamer als nach dem Konsum von reinem Traubenzucker). Der schnelle Blutzuckeranstieg bewirkt eine sofortige und signifikante Insulinausschüttung in unserer Bauchspeicheldrüse. Der Körper muss den Blutzuckeranstieg ausgleichen und die Glukosekonzentration im Blut wieder auf ein Normalmaß senken. Es kommt zu extremen Blutzuckerschwankungen und wir bekommen schneller wieder Appetit und Hunger. Und das, obwohl Weißbrot und geschälter Reis doch komplexere Zucker enthalten. Der Grund ist, dass diesen Nahrungsmitteln die unverdaulichen Ballaststoffe entzogen wurden, die in Form von Cellulose vor allem in den Randschichten des ursprünglichen, vollen Weizen- bzw. Reiskorns vorkommen. Ballaststoffe verlangsamen die Aufnahme von Glucose ins Blut, wir bleiben länger satt. Weißbrot und geschältem Reis wurden die „guten“ Kohlenhydrate entzogen und sie sind letztlich denaturierte Nahrung, reine Energieträger mit hohem GI - ohne einen wirklichen Mehrwert für unseren Körper. Geben wir dem Weißbrot noch zusätzlichen, schnellen Zucker „oben drauf“, indem wir es z.B. mit herkömmlicher Marmelade oder Nusscreme bestreichen, erhalten wir regelrechte Zucker- (und auch Fettbomben) mit viel „leeren Kalorien“. So verhält es sich auch mit dem beliebten Milchreis, der viel zusätzlichen Zucker enthält. Was für die schnelleren Kohlenhydrate gilt (weiter oben am Beispiel von industriellem Orangennektar und einer naturbelassenen Orange beschrieben), trifft auch auf die langsamer wirkenden zu: Für unseren Körper ist es auch hier von hoher Bedeutung, wie die Kohlenhydrate vorliegen - hier ist es Stärke - ob und wie die ursprünglichen Lebensmittel Weizen und Reis verarbeitet wurden oder ob sie nahezu naturbelassen geblieben sind. Je ursprünglicher ein Lebensmittel (Früchte, stärkehaltiges Gemüse und Getreide - die kohlenhydratreichen Nahrungsquellen), umso besser aus ernährungsphysiologischer Sicht für den Organismus. Darauf gehen wir später noch einmal ein. 

Die Stärke in gekochten Kartoffeln und Vollkornprodukten ist ernährungsphysiologisch wesentlich günstiger zu beurteilen als die Stärke in Weißbrot und geschältem Reis. Gekochte Kartoffeln sowie Vollkornprodukte haben aufgrund ihrer Ballaststoffe einen geringeren GI. Der bereits erwähnte isolierte und denaturierte Rübenzucker ist hoch-glykämisch bzw. hat einen hohen GI. Er sorgt vor allem für den süßen Geschmack, belastet aber unnötig unsere Bauchspeicheldrüse und schadet zudem noch unseren Zähnen. Für unseren Körper besser sind dagegen Naturzuckerarten wie z.B. exotischer Kokosblütenzucker, dessen Aroma an Karamellzucker erinnert. Dieser braune Zucker wurde zwar auch isoliert, weil aus der Kokosblüte gewonnen, hat jedoch einen viel niedrigeren GI als normaler Haushaltszucker und ist zudem noch reich an essentiellen Aminosäuren, Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen. Für Diabetiker, die auf süßen Geschmack nicht verzichten wollen, eignet sich Kokosblütenzucker besonders, da er keine drastischen Blutzuckerschwankungen verursacht. Das Spritzen von viel Insulin ist daher nicht erforderlich. Isomaltulose (Palatinose®), die natürlich in Zuckerrüben, Zuckerrohr und Honig vorkommt, liefert auf den ersten Blick auch nur schnelle Kohlenhydrate. Dieses Disaccharid, dessen Süßkraft der von Saccharose sehr nahe kommt, aber weniger scharf und aggressiv ist, hat trotzdem einen niedrigen GI. Ernährungsphysiologisch betrachtet sind Nahrungsmittel mit Isomaltulose für unseren Organismus deshalb günstiger, weil die Umwandlung in Glucose wesentlich langsamer erfolgt, so dass sie über einen längeren Zeitraum als Energieträger zur Verfügung gestellt wird. Starke Blutzuckerschwankungen bleiben aus, was für die Zellen in unserer Bauchspeicheldrüse definitiv schonender ist. Ein weiterer positiver Nebeneffekt von Isomaltulose ist übrigens, dass sie aufgrund ihrer besonderen Zusammensetzung keine zahnzersetzenden Säuren bildet, welche Zahnkaries verursachen können. Das bedeutet jedoch nicht, dass man mit Kokosblütenzucker und Isomaltulose nun viel großzügiger umgehen darf: Es sind und bleiben isolierte Zucker als Zusatzstoffe, die man stets in einem vernünftigen Maß und mit Sparsamkeit verwenden sollte. 

Die naturbelassene Pflanzenmatrix liefert die besten Kohlenhydrate und mehr

Am Beispiel von Kokosblütenzucker und Isomaltulose ist ersichtlich, dass auch die kurzkettigen und schnellen Kohlenhydrate eine positive Bedeutung für den Körper haben. Wenn Kohlenhydrate auf natürliche Weise in einem Lebensmittel eingebunden sind, profitiert der Körper nicht nur in energetischer Hinsicht: Bei besonderer körperlicher und auch mentaler Anstrengung (Ausdauersport, Lern- und Prüfungssituationen) greifen viele Menschen gerne zu einer reifen Banane, die sich als schneller Energiespender bewährt hat. Sie besteht hauptsächlich aus kurzkettigem Zucker. Wie wir inzwischen wissen, muss das ja nicht unbedingt ein Nachteil sein: In 100g naturbelassener reifer Banane finden sich chemisch gesehen 11g Saccharose, 3,8g Glucose und 3,6g Fructose. Der Zucker in naturbelassenen Früchten wie Bananen ist leichter verdaulich und wird langsamer und nachhaltiger verwertet als dies bei industriell verarbeiteten Fruchtkonserven mit zugesetztem Zucker der Fall ist. Das ist jedoch noch nicht alles. Denn die Zucker kommen in einem für den Körper äußerst vorteilhaften Komplettpaket: Bananen enthalten auch Pektin, das bereits erwähnte Polysaccharid, das als Ballaststoff auch in reifen Äpfeln enthalten und ein gutes Hausmittel bei Verstopfung ist. Es sorgt für ein nachhaltiges Sättigungsgefühl. Bananen sind zudem noch reich an Kalium, das mit Magnesium für einen ausgeglichenen Elektrolyt-Haushalt sorgt. Wichtig für Ausdauersportler, die mit dem Schweiß viel an Mineralstoffen wie Natrium, Kalium und Magnesium verlieren, was sich in einer verminderten Muskelleistung bemerkbar macht. An Vitaminen liefern Bananen u.a. Vitamin B6 für starke Nerven. Für den Körper am wertvollsten sind Bananen erst im ausgereiften Zustand; noch grüne, nicht essbare Bananen enthalten vornehmlich komplexe Pflanzenstärke, die sich mit zunehmender Reife erst in die verdaulicheren und schneller wirkenden Zucker wandelt. Je gelber also die Frucht, umso besser. Erst dann kann sie ihre ganze natürliche Kraft entfalten und uns nicht nur schnell und doch nachhaltig mit neuer Energie versorgen, sondern auch mit anderen wertvollen Vitalstoffen für unsere Gesundheit.

FAZIT

Nahrungsmittel mit den „richtigen“ Kohlenhydraten auszumachen ist gar nicht so schwer. Hin und wieder ein Stück Kuchen oder Schokolade haben noch keinem geschadet. Ab und zu etwas Würfelzucker in den Kaffee ist auch nicht weiter schlimm. Entscheidend ist, dass die Gesamtbilanz stimmt, im Hinblick auf „gute“ Kohlenhydrate, „gute“ Fettsäuren und Proteine, Vitamine und Mineralstoffe, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe (vor allem Antixodantien). Das gelingt am besten, indem Sie sich abwechslungsreich und qualitativ hochwertig ernähren. Es gibt viele leckere Rezepte und Zubereitungsmöglichkeiten mit gesunden Zutaten wie frischem Gemüse, Obst und Salaten, Getreide und Kartoffeln, Nüssen und Saaten, vorzugsweise aus regionalem Anbau und in Bio-Qualität. Meiden Sie stark verarbeitete industrielle Fertigprodukte, die häufig viel zugesetzten, isolierten Zucker enthalten und schränken Sie den Konsum von fetten Fleisch- und Wurstwaren sowie Milchprodukten ein. Frischer Seefisch und bestimmte pflanzliche Öle liefern die gesünderen Fettsäuren (vor allem Omega-3). Pflanzliches Protein steht in seiner Wertigkeit tierischem in nichts nach und ist für den Muskelaufbau ebenso geeignet; es verfügt über nur geringe Mengen an komplexen Kohlenhydraten, ist jedoch reich Ballaststoffen, die über Stunden satt machen. Verwenden Sie beim Backen statt normalem Haushaltszucker (Saccharose) den niedrig-glykämischen Kokosblütenzucker mit seinem karamellartigen Geschmack. Er verleiht Ihren Rezepten eine andere, mildere Süße. Statt zu Weißbrot, das ab und zu gegessen selbstverständlich kein Problem darstellt, sollten Sie für den regelmäßigen Konsum lieber zu Vollkornprodukten greifen. Für eine optimale Verdauung sollten Sie Ihre Nahrung gründlich kauen und auch genug trinken. Zudem fördert regelmäßige Bewegung die Durchblutung und verbessert infolgedessen die Resorption aller Nähr- und Vitalstoffe aus der Nahrung in den Organismus.

Berry.En-Produkte mit "guten“ Kohlenhydraten

  • B.EN IN A BOX
    Premium Nährstoffdrink auf Fruchtsaftbasis (enthält natürlich vorkommende Zucker), mit niedrig-glykämischer Isomaltulose (Palatinose™) für mentale und physische Höchstleistungen 
  • B.EN NATURAL ENERGY & NATURAL COLA
    Premium Energy-Drink und die erste natürlich-rote Cola, auf Fruchtsaftbasis (enthält natürlich vorkommende Zucker) mit niedrig-glykämischer Isomaltulose (Palatinose™) für mentale und physische Höchstleistungen
  • B.EN NATURAL ENERGY
    Gel-Supplement mit Premium-Fruchtsäften (enthalten natürlich vorkommende Zucker) sowie niedrig-glykämischer Palatinose™
  • Berry.En ORGANIC
    Liefert einfache und komplexe Kohlenhydrate über Spezialmischungen aus Vollkorngetreide, Früchten, Nüssen und Saaten, Pflanzenproteinen sowie niedrig-glykämischem exotischem Kokosblütenzucker