Græskar – den mest undervurderede frugt-grøntsag

Når det kommer til græskar, tænker de fleste sikkert på Halloween. Men alene kun at bruge dem til en slags efterårsdekorationer er virkelig synd. Hvorfor skulle du spise en masse af denne frugtgrønsag, som også omfatter courgetter, agurker, sukkermeloner og vandmeloner?

Article from tir, 10. oktober 2017

En masse gode ting gemmer sig bag den hårde skal

Det oprindelige hjemsted for de forskellige typer af græskar (Cucurbita), herunder vores traditionelle havegræskar (Cucurbita pepo), der kan veje helt op til 30 kg, er mellem Peru og det sydlige USA. Botanisk set er Cucurbita betragtet som et bær. Deres hårde ydre skal, skal beskytte frugtkødet som en slags beholder. En anden græskar art er kæmpe græskarret (Cucurbita maxima). Dens frugter kan veje flere hundrede kilo og er blandt de største i hele planteriget. Fra det amerikanske kontinent fandt cucurbits fra det 16. århundrede også deres vej til Europa. De vigtigste dyrkningsområder for græskar i Tyskland er i dag Bayern, Baden-Württemberg, Rheinland-Pfalz og Nordrhein-Westfalen. De udgør godt tre fjerdedele af det samlede areal. Græskar hører til de ældste nytteplanter for os mennesker. Så i landene Uganda og Congo har græskar ikke alene været anvendt i husholdningen i flere generationer, men er også blevet udnyttet i produktion af det traditionelle drikkekar (kalabash-kar) og også anvendt i produktionen af musikinstrumenter. Nylige arkæologiske fund indikerer en udvælgelse og dyrkning (domesticering ) af de vilde former for græskar og dets dyrkning allerede 10.000 år før Kristus.

På samme måde, som med kål- og rodgrøntsager, var græskar en slags fattigmands-spise, fordi sorterne på den tid havde mindre aroma, en kedeligere smag og derfor primært blev anvendt som foder til husdyrene. I mange år levede græskar en slags skyggetilværelses. Kun med den amerikanske tradition for Halloween, er de også blevet populære i Tyskland som ”Halloween græskar”. Siden fik den, sammen med andre fugter og grøntsager en slags renæssance igen. I dag giver græskar fra hele verden os et stort udvalg af varierede og yderst lækre kulinariske græskar. Fra september til november tilbydes de af regionale producenter på markeder og i de store supermarkedskæder. Både af konventionel og af økologisk kvalitet. Blandt de mange er også sjældenheder, såvel som uspiselige græskar og squash.

Græskar er yderst værdifulde for menneskers sundhed. I Tyskland blev Cucurbita pepo endda udnævnt som årets ”medicinske plante” i 2005. Afhængig af sort, kan den typiske farve af dens mere eller mindre fibrøse frugtmasse, varierende fra lysegul til mørk orange, henføres til carotenoider, ”specifikke planters egne farvestoffer”, som anses for at være et forstadie til vitamin A. Derfor er carotenoiderne beta caroten, lutein og neoxanthin vigtige for vores øjnes sundhed. Carotenoider anses for at have stor antioxidativstyrke og en antiphlogistisk (beroligende) virkning. Disse kan også findes i forholdsvis store mængder i den spiselige skal af sorten Cucurbita maxima, som også omfatter Red Kuri. Carotenoider spaltes til vitamin A i kroppen, som også er vigtigt for nervesystemet, de røde blodlegemer, hud og for vores slimhinder.

Squash og græskar består af 90% vand, og indeholder - dermed færre kalorier (ca. 27 kcal / 100 g). De indeholder også kostfibre, der hjælper os med at holde den slanke linje bedre, og har også en positiv indvirkning på blodglukoseniveauet og cellerne i vores bugspytkirtel. Græskar er en frugtgrønsag med lav en glykæmisk belastning, mængden af kulhydrater eller sukker er mindre (ca. 4g / 100 g sammenlignet med sukkermajs med sine 20 g pr. 100g). Derfor er græskar også egnet til diabetikere. Diabetikere bør under alle omstændigheder spise en stort set plantebaseret kost for at holde den rigtige vægt og derved på en holdbar måde, undgå højt niveau af blodglukose og blodtryksniveauer, der forårsager skader i vores hjerte-kar-system og som følge heraf kan forårsage øjn komplikationer, som er typiske for diabetikere. Carotenoiderne som findes i græskar kan hjælpe med at nære synet. Græskar indeholder også masser af kalium, et mineral, der blandt andet er vigtigt for det kardiovaskulære system.

Frugternes frø er også rige på næringsstoffer. Ristede græskarfrø er en velsmagende snack og et sundt alternativ til almindelige chips. De er rige på værdifulde fedtsyrer (hovedsagelig oliesyre og linolsyre), der kan have en positiv effekt på det gode ”HDL” (high density lipoprotein) i kolesterolstofskiftet. Det kan beskytte hjerte, lever og nervesystem og samtidig være med til at holde huden smidig. I flere undersøgelser viser græskarfrøene sig også, at have en positiv effekt på især urinvejene, blæren og prostata. Græskarfrø olie fra det østrigske Steiermark område er en særlig lækker og aromatisk olie med masser af vitamin A og E såvel som vitamin K, som er bl.a. er nødvendigt til knoglemetabolismen. Græskarfrø er også rige på kobber, som er et vigtigt sporelement uden hvilket jern ikke kan blive til blodpigmentet hæmoglobin. Det understøtter immunsystemet, knogler, blodkar og nerver. Kobber medvirker også til pigmenteringen i vores hud og hår.

Og lidt mere som er værd at vide om græskarfrø: Det er et stærkt veganprotein hvor også forskellige aminosyrer som byggestene af proteiner er koncentreret i dem. Frem for alt, er de rige på de essentielle aminosyrer. Essentiel betyder, at den menneskelige krop ikke selv producerer dem og vi derfor skal have dem igennem den kost som vi indtager. De er nødvendige for, i fordøjelsessystemets vigtige spaltede proteiner, såsom kollagen og muskelproteinet myosinet. De essentielle aminosyrer er: Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Fenylalanin, Threonin, Tryptophan og Valin. Arginin og histidin anses for at være halv-essentielle. Græskarfrø protein er et komplet veganprotein med en høj biologisk værdi. Det betyder, at alle essentielle aminosyrer er tilgængelige i et korrekt afbalanceret forhold i forhold til hinanden, hvad angår mængde. Hvis en aminosyre kun er til stede i minimale mængder, anvendes de andre aminosyrer ikke til proteinstrukturering og i stedet bliver de biokemisk nedbrudt i fedtstoffer, sukker og urinstof (deaminering).

Græskar er en kulinarisk allrounder

Det er ikke uden grund, at græskar de seneste mange år også har været at finde på de tyske tallerkener, fordi de smager virkeligt godt. Med deres specielle og tydelige naturlige smag, kan de tillaves på forskellige måder, uanset om det er i sød, eller en krydret ret. Ikke kun som den klassiske græskarsuppe, men også som en stegt og stuvet grøntsag, til desserter, hjemmelavede marmelader og chutneys samt hjemmebagte kager og brød.

Der findes utallige internationale opskrifter, fordi det er en del af kosten i mange regioner i hele verden, også i Afrika og i Asien. For eksempel i Uganda har næsten hver eneste husstand en eller to squashplanter. I Sierra Leone og i Liberia bliver det lavet i en tyk gryde med tomater, løg og palmeolie og serveret med kød og ris. I Thailand nyder folk godt af at spise det sammen med æg stegt i en wok, og krydret med fiskesauce. I Filippinerne nydes den med grønne buskbønner, hvidløg, løg og rejer i kokosmælk, og altid serveret med ris. De fleste kinesiske opskrifter betragter også græskar som en grøntsag. I USA og Canada anvendes græskar for det meste til søde desserter og kager (græskartærte).

De mest populære madgræskar er den lidt kompakte, smørret og endda frugtfulde smørnødde squash (Cucurbita Moschata) og den japanske Rød Kuri eller Uchiki Kuri squash, bedre kendt som Hokkaido, som har en rig og sødlig aroma, der minder lidt om kastanjer. Hokkaido behøver ikke at blive skrællet. Dens skal bliver blød som smør under tilberedningsprocessen og kan også spises. Den åbner sig ikke helt op, og at skrælle den er således et spørgsmål om smag og behag og afhænger også af kvaliteten af råproduktet. Biotilgængeligheden af carotenoiderne i græskarmassen, hvoraf vores krop producerer vitamin A, bliver øget gennem madlavning. De fedtopløselige A, E og K vitaminer i græskarfrø olien, viser sig at være relativt varmestabile.

LAOTISK RØD KURI SQUASH KOKOSNØD SUPPE

Nyd græskar sæsonen fuldt ud og nyd den traditionelle og meget sunde frugtgrønsag i denne helt fantastiske græskarsuppe. Den overrasker med en uforlignelige og spændende smag, der er typisk for køkkenet i det sydøstasiatiske land Laos. Vi anbefaler at bruge ingredienser fra økologisk og regionalt landbrug. Opskriften nedenfor gælder for fire til seks personer.

Du har brug for disse ingredienser:
  • 1 spsk. ren kokosolie
  • 1 stor Red Kuri eller Hokkaido squash (ca. 2 kg), renset og skåret i store tern
  • 2 løg, groft hakket
  • 1 bundt forårsløg, skåret på tværs i ca. 2 cm stykker
  • 2 friske langstilkede chili, skåret i diagonale stykker, og evt. mindre stykker (særligt hvis de skal være ekstra stærke)
  • 1 spsk. tørret Laos krydderiblanding*
  • 1-2 revne hvidløg, skrællet
  • 1 lille stykke frisk skrællet ingefær
  • 1,5 l grøntsagssuppe (uden krydderi)
  • 1 bøtte kokosmælk (400 ml)
  • limejuice fra 1-2 limes (ift. størrelse) og lidt limeskræl
  • 1 spsk. agave sirup
  • Frisk koriander, groft hakket
  • Organic by Berry.En ACTIFLAKES
  • Himalayasalt, sort peber, sojasauce

* Denne specielle Laotiske krydderblanding er lavet af følgende tørrede urter og krydderier: mynte, thailandsk basilikum, galangalrod, citron ingefær, korianderfrø, spidskommen, hvidløg, kaffir-lime-blade, citrongræs, kardemomme, gurkemeje og grøn chili. Alternativt kan du bruge - afhængig af smag og skarphed - 2 spiseskefulde grøn thailandsk karrypasta fra glasset (vegetarisk) - og tilsæt frisk thailandsk basilikum samt frisk mynte, begge finhakket, tilsæt pastaen for at få den typiske laotiske smag.

Og sådan her laver du suppen:
    1. Varm kokosolien i en stor gryde eller i et fad. Først sauterer den delte Hokkaido i en gryde eller et fad med lidt mere varme, indtil der fremkommer en duft som værende let ristet.
    2. Tilsæt chalotteløg, forårsløg og chili og steg det i 1-2 minutter. Flyt derefter grøntsagerne med en træ-grydeske, for at forhindre den i at brænde på.
    3. Tilsæt derefter Laos-krydderiblandingen, eller den grønne thailandske karrypasta til grøntsagerne, tilsæt revet hvidløg og ingefær og steg det hele igen i 1 minut i en åben gryde.
    4. Hæld nu græskar grøntsager med den varme vegetabilske bouillon eller grøntsagsstammen og kokosmælken i og giv det et kort opkog på højeste varme. Rør lidt rundt i gryden mens du gør det læg kun låget halvvejs på.
    5. Skru ned for varmen, tilsæt limesaft og lidt af den grønne skræl fra limen (den hvide bitre smag) og tilsæt agave sirup og læg grøntsagerne i, i en næsten lukket gryde over medium varme, lad det simre, indtil det er blevet meget blødt og kan pureres. Tilsæt en del af den groft hakkede friske koriander I forvejen.
    6. Tag nu lidt af væsken fra gryden og hæld det i en skål. Mos kortvarigt på højeste niveau og fyld det tilbage i gryden. Alt efter hvordan du ønsker det skal være, kan du lade blandingen være lettere klumpet eller du kan mose den lidt mere. Den hurtigste og nemmeste måde at gøre dette nå, er at bruge en håndblender direkte i gryden til du har den ønskede konsistens. Når du gør dette, så fjern gryden fra kogepladen og sæt den tilbage igen når du er færdig med at blende det.
    7. Lad det koge let og fjern evt. noget af væsken fra gryden og skru så ned for varmen i 5-10 minutter og lad det simre i gryden uden låg, hvilket intensiverer smagen. Til sidst så smag det til med lidt Himalayasalt og sort peber og arrangér det i nogle suppeskåle eller tallerkener.
    8. Garnér med ACTIFLAKES sojaflager og hakkede koriander og det er klar til at blive serveret. Tilpas med sojasovs, salt og peber efter behov.

Denne græskarsuppe er bedst ledsaget af en grøn salat med en forfriskende vinaigrette fra æbleeddike og olivenolie, et pift citronsaft, en smule cremefraiche, agave sirup, friske urter som purløg, dild og persille samt salt og peber. Græskar er meget mild, har en grundlæggende, omfavnende virkning og tolererer derfor yderligere krydderier ved bordet.

Vi ønsker dig en uforglemmelig og inspirerende smagsoplevelse!