Brændstof til kroppen
Med den følgende baggrunds information kan du bedre vurdere kulhydraterne i kosten.
Article from Sat, 30. September 2017
Hvorfor det er så vigtigt at vælge de ”rigtige” kulhydrater
Intet er muligt uden glukose
Når vi vågner om morgenen, går ud til bilen, selv de mindste ting og også de mest instinktive bevægelser såsom at trække vejret, et smil eller et vink, kræver det kraft og energi, også selvom det blot er kortvarigt. Den vigtigste energileverandør for vores krop er glukose, et simpelt sukker - også kendt som dextrose - som genereres ud af kostens kulhydrater. Faktisk kan det også generere dette vigtige brændstof fra andre makro-næringsstoffer, som fedtstoffer og proteiner; men kulhydrater er største energileverandør, fordi de er tilgængelige på relativt kort tid. Fra tarmene overføres glukose hurtigt ind i blodbanen. Enten direkte efter indtag af dextrose - eller senere, alt efter spaltningen af andre kulhydrater over i bestemte enzymer. Med omkring 140 g pr. dag er vores hjerne det organ, der bruger den største mængde glukose. Fysiske symptomer som svimmelhed, dårlig tilpas følelse, efterfølgende nedsættelse af den mentale fokus, er indikationer af, at de hurtige energireserver i vores krop er udtømte. Hvis vi spiser noget, får vi ny energi, og vi føler os hurtigt bedre igen. Det er ikke for ingenting, at det sukkerholdige i visse situationer også betragtes som en slags ”hjernemad”. Hvis vi ikke giver kroppen mad i lang tid, skal den bruge af kulhydrat reserverne i kropsfedtet intensivt og bruge dem i energiforbrændingen - efter at have opbrugt kulhydraterne (glykogenreserver) i leveren og i musklerne.
Variationen af kostens kulhydrater
Lad os bemærke: Kulhydrater er den vigtigste energileverandør. Nu er ikke alle kulhydrater jo helt det samme. Hver eneste af os ved det allerede godt: Efter at have indtaget et hurtigt energiprodukt, med masser af sukker såsom i saftevand, is, chokolade, kage, en marsbar o.a., bliver vi hurtigt sultne igen; mens en smoothie, bygget op fra bunden, en frugtsalat eller en portion af nudler og grøntsager, holder os mætte længere. Og hvorfor det? Årsagen til dette ligger helt enkelt i sammensætningen af de tilførte sukkerarter eller kulhydrater. Der findes kulhydrater, der smager sødt, men ikke rigtigt giver nogen rigtig mæthed - og andre, der er mindre søde, men som lader os gå uden mad i flere timer, fordi den energi de tilfører, gør at vi kan holde ”længere”. Men lad os se nærmere på deres struktur:
Enkelt sagt, kulhydrater består af enkeltsukkermolekyler, der er kædet til hinanden. Afhængig af længden af denne kæde er de opdelt i korte, mellemstore og langkædede kulhydrater. Kortkædede kulhydrater indeholder op til tre sukkermolekyler. Fra tre til ti sukkermolekyler taler vi om mellemkædede kulhydrater, såkaldte oligosakkarider. Glukose (eller dextrose) og frugtsukker (fruktose) har kun ét sukkermolekyle og kaldes derfor monosakkarider. Glukose og fruktose er hovedsagelig til stede i modne frugter og honning. Galaktose er den vigtige energileverandør til spædbørn som monosakkarid i modermælken. Kroppen udnytter monosakkarider ret hurtigt, glukose endda hurtigere, fordi det er direkte resorberet ind i blodbanen. Fruktose metaboliseres uden at det kræver insulin, hvorfor resorption tager længere tid. Den ekstremt hurtige virkning af glukose er særligt gavnlig for diabetikere, der bruger dextrose i tilfælde af hypoglykæmi (lavt blodsukker). Kortkædede dobbelt-foldet sukkerarter med to sukkermolekyler (disakkarider) indbefatter mælkesukker (laktose) og almindeligt roesukker (sakkarose), og består af et glukosemolekyle og et fruktosemolekyle.
Ved mere end ti enkeltsukkermolekyler taler vi om langkædede, komplekse kulhydrater eller polysakkarider, som omfatter plantestivelse. Stivelse er primært indeholdt i brød, nudler, kartofler, ris og majs. For det første skal kroppen nedbryde kulhydratkæderne for at spalte dem til glukose. Dette kræver lidt tid. Derfor kaldes det også komplekse kulhydrater, langsomme kulhydrater. Generelt kan det siges: Simple, kortkædede sukkerarter smager sødt og arbejder hurtigt, mens kortere, langkædede kulhydrater smager mindre sødt og arbejder derfor langsommere og er mere ”holdbare” (undtagelser beskrives i næste afsnit). Oftest forsvinder effekten af de hurtige kulhydrater hurtigt. Dette er især tilfældet, når vi, som beskrevet i begyndelsen, indtager mad med masser af tilsat sukker (sakkarose). Dette sukker blev isoleret fra sukkerroer og er således ikke tilgængeligt i sin oprindelige naturlige form. Dette er imidlertid vigtigt, fordi det gør en forskel for kroppen om det bliver sukker - og med det sagt glukose – kommende som en orange nektar ud af et karton eller om det kommer i form af en uberørt hel og frisk appelsin. Isoleret roesukker eller sakkarose og også sukker sirupper som glukosesirup og fruktosesirup, der er indeholdt i mange hurtig-retter og produkter fra fødevareindustrien, bliver i sidste ende tilført stærkt koncentrerede sødestoffer, som hovedsagelig anvendes af producenterne af økonomiske grunde. Hvad der er billigt og fordelagtigt for dem, er dog næsten oftest ubrugeligt for vores krop. Det fylder, men nærer os ikke.
Det fører os frem til en bestemt gruppe af kulhydrater: Pektin og cellulose som er de fiberholdige dele af cellevæggene i planter, også kaldet fibre. Disse langkædede, ufordøjelige polysakkarider anvendes ikke til energigenerering. De svulmer op i tarmen, fordi de binder vand og dermed sikrer en behagelig følelse af mæthed, en god tarmperistaltik og som følge heraf, en regelmæssig fordøjelse.
Kulhydrater og deres indvirkning på blodets glukose
I det foregående afsnit blev det tydeliggjort, at kostens kulhydrater delvist adskiller sig væsentligt fra hinanden. Afhængig af deres kemiske sammensætning tjener de som en øjeblikkelig eller langsommere energileverandør eller blot som et fyldstof. Ved første øjekast kan langkædede kulhydrater være af det bedre. Men det er ikke altid tilfældet. Det er her, hvor det såkaldte Glykæmisk Index (kort sagt: GI) spiller ind. Dette indeks har mindre betydning for den kemiske sammensætning af kostens kulhydrater, men er snarere et signal om deres indvirkning på blodglukoseniveauet. Et eksempel: Hvidt brød og ris har imidlertid langkædede kulhydrater (hovedsagelig stivelse), men anses for at være fødevarer med højt GI, hvilket er mindre gavnligt fordi: Efter indtagelse af fødevarer med højt GI øges koncentrationen af blodglukose hurtigt (men stadig mindre hurtigt end hvis du havde indtaget ren dextrose). Den hurtige stigning i blodglukosen fører til en øjeblikkelig og betydelig insulinudskillelse i vores bugspytkirtel. Kroppen skal kompensere for stigningen af blodglukose og reducere koncentrationen af glukose i blodet tilbage mod et normalt niveau. Dette fører til ekstreme blodsukkerudsvingninger, hvilket skaber øget appetit og igen får os til at føle os sulten, hurtigere. Årsagen til dette er, at disse fødevarer er blevet berøvet deres ufordøjelige fibre, som er til stede i form af cellulose, som vi hovedsageligt finder i de yderste lag af eks. vis fuldkorn. Kostfibre ikke blot hæver, men de sænker også resorptionen af glukose ind i blodbanen. Hvidt brød og ris er tidligere blev anset for at være blandt de gode kulhydrater, men faktisk er de denaturerede (biokemisk proces, hvorved den naturlige tredimensionelle struktur ødelægges) og er bare rene energileverandører med et højt GI uden nogen form for merværdi for vores krop. Når vi så yderligere tilføjer, ”hurtigt” sukker på hvidt brød, for eksempel ved at smøre nutella, marmelade på brødet, får vi sukker og også nogle fede ”tomme kaloriebomber”. Hvad der gælder for de hurtige sukkerarter, gælder derfor også for de komplekse kulhydrater: Det har stor betydning for vores krop, i hvilken form de respektive kulhydrater er til stede - i dette tilfælde stivelse - og om den oprindelige naturlige fødevare er stærkt forarbejdet.
Stivelsen i kogte kartofler og fuldkorns fødevarer er meget mere gavnlig ud fra et ernærings-fysiologisk synspunkt end det hvide brød og afskallet ris. Kogte kartofler, der indeholder masser af vand og fuldkornsprodukter, har et lavere GI på grund af mængden af kostfibre. Det tidligere nævnte, isolerede og denaturerede roesukker er høj-glykæmisk. I sidste ende giver det hovedsagelig den søde smag, men belaster også unødigt vores bugspytkirtlen og giver ydermere også skader på vores tænder. Mere værdifuld for vores krop er naturlige sukkerarter som f.eks. det eksotiske palmesukker: Det har et relativt lavt GI og er også rig på essentielle aminosyrer, vitaminer, mineraler og sporstoffer. For diabetikere, der ikke ønsker at gi´ slip på den søde smag, er palmesukker særligt velegnet, fordi det ikke forårsager kraftige udsving i blodglukosen. Derfor er injektioner af store mængder insulin ikke nødvendige. Isomaltulose (Palatinose®), der forekommer naturligt i sukkerroer, sukkerrør og honning, giver heller ikke komplekse kulhydrater. Dette disakkarid, hvis sødestyrke kommer tæt på det rene sukker, er dog mindre skarp og aggressiv, og har imidlertid et lavt glykæmisk indeks. Ud fra et ernærings-fysiologisk perspektiv er fødevarer, der indeholder isomaltulose, mere gavnlige for vores organisme, fordi omdannelsen til glukose finder sted meget langsommere, og er en energikilde, forløst over en længere periode. Intense udsving i blodglukose forekommer heller ikke, hvilket bestemt er mere skånsomt for cellerne i vores bugspytkirtel. Desuden er der en anden positiv bivirkning af isomaltulose: på grund af sin specifikke sammensætning frembringer den ikke ætsende syrer, der kan forårsage tandkaries.
Den naturlige plantesammensætning (matrix) tilbyder de bedste kulhydrater og endnu mere
Eksemplet med palmesukker og isomaltulose viser klart, at de enkle, kortkædede kulhydrater også har en positiv betydning. Når sukker integreres naturligt i vores mad, får kroppen ikke kun energi. Under bestemte fysiske og mentale aktiviteter (udholdenhedssport, læring og eksamenssituationer) foretrækker mange mennesker, at spise en moden banan, da vi ved at den giver os en hurtig og naturlig forsyning af energi. Sukkeret som er integreret naturligt i frugten, er let at fordøje, men bruges langsommere og bedre, meget anderledes end det er tilfældet med forarbejdede fødevarer, der indeholder tilsatte sukkertyper. Kemisk findes der i 100 g naturlig moden banan: 11 g sakkarose, 3,8 g glukose og 3,6 g fruktose. Men det er ikke alt. Fordi sukkerarterne kommer i en klynge, er det gunstigere for kroppen: Modne bananer indeholder også pektin, det allerede nævnte polysakkarid, som ufordøjelige fibre, og er også til stede i modne æbler og er et godt husgeråd, i tilfælde af forstoppelse. Derudover er bananer rige på kalium, som sammen med magnesium sikrer en jævn elektrolytbalance. Hvad angår vitaminer, giver de masser af vitamin B6 til styrkelse af vores nerver, blandt mange andre ting. Frugter som bananer er mest værdifulde for kroppen, når de modnes fuldt ud. Stadig grønne og uspiselige bananer indeholder hovedsageligt kun kompleks plantestivelse, der kun kan ændres til de let fordøjelige sukkerarter gennem modning. Så jo mere gul frugten er, jo bedre. Først da kan den udfolde sin fulde naturlige styrke og ikke blot kun give os ny energi, men også tilføre andre vitale næringsstoffer til understøttelse af vores helbred.
Konklusion
Det er ikke så svært at identificere fødevarer med de rigtige kulhydrater. Et stykke kage eller chokolade nu af da skader ikke nogen. Nogle sukkerknalde i kaffen, en gang imellem, er heller ikke kun dårligt. Det er afgørende, at den overordnede balance er positiv, hvad angår gode kulhydrater, gode fedtsyrer og proteiner, vitaminer og mineraler, sporstoffer og fytonæringsstoffer (fra planterne) og (især antioxidanter). Dette opnås bedst ved at spise et varieret udvalg af fødevarer og af en høj kvalitet. Der er masser af lækre opskrifter og stor alsidighed som forberedelse til sunde ingredienser som friske grøntsager, frugter og salater, korn og kartofler, nødder og frø, fortrinsvis fra lokale, regionale og økologiske landbrug. Undgå stærkt forarbejdede industrielle ”nemme og hurtige” produkter, som i mange tilfælde indeholder rigeligt tilsat, ikke naturligt sukker og reducér også forbruget af det fede kød, pølser samt mejeriprodukter. Frisk fisk og visse planteolier giver sundere fedtsyrer (mest af alt omega-3'er). Veganprotein er på ingen måde dårligere end animalsk protein og er ligeledes egnet til muskelopbygningen; det kommer med kun små mængder af komplekse kulhydrater, men er rig på kostfibre, og giver en god længevarende mæthedsfornemmelse. Til bagning bør du anvende det lav-glykæmiske palmesukker med den karamellignende smag, i stedet for det almindelige hvide husholdningssukker (sakkarose). Dine opskrifter får en anderledes og mildere sødme. I stedet for hvidt brød, som ikke er noget problem når vi blot spiser det en gang i mellem, skal man hellere vælge fuldkornsprodukter i den daglige husholdning. For at opnå en optimal fordøjelse, skal du tygge din mad grundigt og også drikke nok. Endvidere fremmer regelmæssig fysisk aktivitet blodcirkulationen og forbedrer dermed optagelsen af alle vitamin- og næringsstoffer fra fødevaren ind i organismen.
Berry.En produkter med “gode” kulhydrater
- arrow_forwardB.EN IN A BOX
Premium næringsdrikke baseret på frugtjuice (indeholder naturligt forekommende sukkerarter), med lav-glykæmisk isomaltulose (Palatinose™) til mentale og fysiske toppræstationer - arrow_forwardB.EN NATURAL ENERGY & NATURAL COLA
PPremium Energy drik og den første naturligt-røde cola, baseret på frugtjuice (indeholder naturligt forekommende sukkerarter) med lav-glykæmisk isomaltulose (Palatinose™) til mentale og fysiske toppræstationer - arrow_forwardB.EN NATURAL ENERGY
Gel tilskud med premium frugtjuice (indeholder naturligt forekommende sukkerarter) samt lav-glykæmisk Palatinose™ - arrow_forwardBerry.En ORGANIC
Giver enkle og komplekse kulhydrater med special blandinger af fuldkorn, frugt, nødder og frø, veganske proteiner plus lav-glykæmisk eksotisk palmesukker